رژیم غذایی سالم در ایام عید پسح

توصیه‌هایی برای رژیم غذایی سالم در وعده‌های غذایی تعطیلات

انتخاب غذا

• در وعده‌های غذایی تعطیلات نیز، توجه به انتخاب‌های غذایی‌مان توصیه می‌شود. این فرصت خوبی است تا به خوردن بیشتر غذاهایی که در خانه و از مواد اولیه طبیعی و کم‌فرآوری‌شده تهیه شده‌اند، عادت کنیم.
• بهتر است غذاهایی مصرف شود که با روحیه رژیم غذایی مدیترانه‌ای همخوانی دارند.

دسرها

• توصیه می‌شود به مقادیر کم اکتفا کرده و دسرهایی را انتخاب کنید که پایه میوه‌ای دارند، مانند کمپوت یا سالاد میوه.
• بهتر است شیرینی‌ها و کیک‌ها را کاملاً کنار بگذارید.

نوشیدنی‌ها

• توصیه می‌شود در سر سفره آب سرو شود و از مصرف نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنید.

چهار جام در شب عید فصح (سدر)

• در مورد انتخاب شراب و مقدار مصرف آن، رسوم مختلفی وجود دارد. مصرف شراب و آب انگور شیرین را کاهش داده و طبق هلاخا (قانون شرعی یهود) تا حد امکان کم بنوشید.
• جذب الکل در افراد مختلف متفاوت است، بنابراین آهسته بنوشید، غذا بخورید و بین هر جام مقدار زیادی آب بنوشید. به این ترتیب به بدن خود اجازه می‌دهید الکل را بدون فشار زیاد تجزیه کند.
• شراب قرمز را به شراب سفید ترجیح دهید.
• از نوشیدن الکل همراه با داروها خودداری کنید. الکل بر داروها تأثیر منفی می‌گذارد و ممکن است عوارض مضر داشته باشد و حتی منجر به مسمومیت شود.
• مقدار توصیه شده هفتگی: مردان – ۵ جام در هفته. زنان – ۴ جام (زنان باردار یا زنانی که قصد بارداری دارند – ۰). اگر بیش از این مقدار مصرف می‌کنید، مصرف الکل را متوقف کنید!

توصیه‌هایی برای رژیم غذایی سالم در روزهای تعطیل

ماتزو (نان فطیر) مشخصه اصلی تعطیلات عید فصح است.

از نظر تغذیه‌ای، ماتزو معمولاً از آرد گندم و آب تهیه می‌شود. یک عدد ماتزو حاوی حدود ۱۶۰ کالری است – که دو برابر مقدار انرژی موجود در دو برش نان است. از آنجایی که ماتزو گاهی به اندازه کافی سیرکننده نیست، تمایل داریم بیشتر از آن بخوریم. ماتزوهای سبوس‌دار در بازار موجود هستند که سرشار از فیبرهای غذایی بوده و احساس سیری را برای مدت طولانی‌تری ایجاد می‌کنند.

• به عنوان جایگزین ماتزو، می‌توان از ماتزوی سبک که حدود دو سوم کالری ماتزوی معمولی را دارد، یا کیک‌های برنجی (برای کسانی که حبوبات می‌خورند) استفاده کرد.
• در فروشگاه‌ها و نانوایی‌ها، می‌توان رول‌های کوشر برای عید فصح را که با آرد ماتزو، نشاسته سیب‌زمینی، آرد برنج، آرد بادام و غیره تهیه شده‌اند، پیدا کرد. برخی از این رول‌ها حاوی روغن و تخم‌مرغ هستند؛ بنابراین باید سعی کرد آن‌ها را در حد اعتدال مصرف کرد.
• می‌توان از سایر غذاهای کربوهیدراتی برای تنوع استفاده کرد، مانند: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، کینوا، ارزن، گندم سیاه و برنج کامل (برای آن دسته از گروه‌های قومی که این غذاها را در رژیم غذایی عید فصح خود مصرف می‌کنند).
• سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین غذاهای اصلی در رژیم غذایی گروه‌های قومی هستند که حبوبات نمی‌خورند. یک سیب‌زمینی با اندازه متوسط از نظر مقدار انرژی (کالری) معادل یک برش نان است. باید سیب‌زمینی تنوری یا آب‌پز را به سیب‌زمینی سرخ‌شده (مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده فرانسوی) یا پخته‌شده با مقدار زیادی روغن ترجیح داد.
• لطفاً توجه داشته باشید: اسپلْت (کوسمین در عبری) یکی از “پنج نوع غله” است و غذاهای حاوی آن در عید فصح جزو حامِتز (Chametz) محسوب می‌شوند (به جز محصولات کوشر، مانند ماتزوی تهیه شده از آرد اسپلْت). در مقابل، گندم سیاه (کوسمت در عبری) گیاه متفاوتی است و در عید فصح جزو حامِتز محسوب نمی‌شود.
• برای گروه‌های قومی که در عید فصح حبوبات می‌خورند – توصیه می‌شود غذاهایی از عدس، حمص، لوبیا، ماش، باقلا، نخود، سویا و لوپین تهیه کنند. این غذاها می‌توانند جایگزین‌های سالم، خوشمزه و سیرکننده‌ای برای غذای گوشتی باشند.

توصیه‌های اضافی

چربی‌ها در وعده‌های غذایی عید فصح: کدام‌ها، چه مقدار و چرا؟

• توصیه‌های بیشتر برای مصرف صحیح چربی‌ها

گروه‌های قومی که در عید فصح از خوردن حبوبات اجتناب می‌کنند، از روغن سویا و روغن کانولا استفاده نمی‌کنند، بلکه به جای آن از روغن پالم به مقدار بیشتر استفاده می‌کنند. روغن پالم به دلیل داشتن مقدار بالای اسیدهای چرب اشباع، کیفیت کمتری نسبت به روغن سویا و روغن کانولا دارد؛ بنابراین ترجیح داده می‌شود که در حد اعتدال مصرف شود. برای کسانی که به دلایل هلاخایی از روغن سویا و روغن کانولا استفاده نمی‌کنند، توصیه می‌شود از روغن زیتون یا روغن مغزها استفاده کنند.

ارزش کالری برخی از غذاهای مصرفی در عید فصح

داده‌ها از پایگاه داده نرم‌افزار “زامرت” وزارت بهداشت به دست آمده است.